«فیبر بیشتری بخورید.» همه ما این توصیه را حداقل یک‌بار شنیده‌ایم. همین توصیه‌های مکرر نشان می‌دهد که مصرف فیبر برای بدن چقدر حیاتی است. فیبر به جز این که فعالیت روده را منظم نگه می‌دارد، هضم غذا را کند می‌کند و باعث می‌شود دیرتر گرسنه شوید. در نتیجه، با مصرف فیبر می‌توانید راحت‌تر وزن کم کنید و به سایز دلخواهتان برسید.
از وظایف دیگر فیبرها می‌توان به کنترل قند خون، کمک به سلامت قلب و به ویژه، کنترل فشار خون، کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید اشاره کرد. برای دریافت مقادیر کافی فیبر باید سبزیجات، میوه‌جات، حبوبات، غلات کامل، آجیل و دانه‌ها را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.
در این مقاله به نکات مهم پیرامون موضوع فیبر می‌پردازیم. ضمن این که به سوالات مهمی همچون «چرا بدن به فیبر نیاز دارد؟»، «منابع اصلی فیبر چیست؟» و «با مصرف زیاد فیبر چه اتفاقی ممکن است در بدن بیفتد؟» پاسخ خواهیم داد.
انواع فیبرهای غذایی
فیبرها را بر اساس ساختار آن‌ها و وظایفشان در بدن به دو دسته کلی تقسیم می‌کنند:
-<h3>فیبرهای-نامحلول:</h3>-‘>فیبرهای نامحلول
فیبر نامحلول نوعی فیبر است که خاصیت آب‌گریزی (دفع مولکول آب) دارد. وظیفه اصلی این فیبر کمک به فعالیت روده و دفع آسان مدفوع است. این نوع فیبر در غذاهایی مانند: سبزیجات، میوه‌ها، مغز آجیل، انواع دانه‌های گیاهی، سبوس گندم، ماکارونی و پاستای تهیه شده از گندم کامل و برنج قهوه‌ای یافت می‌شود.
اغلب رژیم‌های غذایی، ترکیبی از فیبر محلول و نامحلول با نسبت ۷۵ درصد فیبر نامحلول به ۲۵ درصد فیبرهای محلول است.
منابع فیبر
منابع اصلی فیبر غذایی را می‌توانید در مواد زیر پیدا کنید:
- مخمر نانوایی، برخی انواع قارچ، برخی غلات، جلبک دریایی
- دیواره‌های سلول‌های گیاهی، به ویژه گیاهان با ساختار سفت و سخت (به عنوان مثال درختان)
- استخوان‌بندی بیرونی بدن جانوران (بسیاری از جانداران به جای استخوان‌بندی محوری داخلی، دارای استخوان‌بندی محافظتی بیرونی هستند. این اسکلت بیرونی از بدن جانور در برابر آسیب‌های محیطی محافظت می‌کند. از جمله حیوانات با استخوان‌بندی بیرونی می‌توان به حشرات، میگوها و حلزون‌ها اشاره کرد.)
- بسیاری از سبزیجات و غلات مانند: کاسنی، کنگر فرنگی، جو، پیاز، تره فرنگی و سیر
- جلبک دریایی، سبوس جو، برخی شیره‌ها و دانه‌های درختان
- دیواره‌های سلولی گیاهان به ویژه سلول‌های زایلم (انتقال‌دهنده مواد مغذی)
- نشاسته گیاهی
- ؛ مانند: سیب، زردآلو، مرکبات و پوست مرکبات
- جایگزین‌های نشاسته در محصولات غذایی صنعتی
- دانه‌ها، حبوبات، غلات کامل، سیب زمینی، ذرت، موز سبز (به خصوص اگر این غذاها ابتدا پخته و سپس سرد شوند.)
این روزها با وجود مواد غذایی غنی‌شده و تصفیه‌شده، فیبرهای کاربردی بیشتری را می‌توان در رژیم غذایی روزانه گنجاند. فیبرهای کاربردی نوعی کربوهیدرات هستند که از مواد خوراکی استخراج و جداسازی شده تا به مواد غذایی فرآوری‌شده اضافه شوند. این دسته از فیبرها غیر قابل‌هضم هستند. بنابراین ارزش فیبر غذاهایی را که به طور معمول حاوی فیبر نیستند افزایش می‌دهند.
نوشیدن آب را به مقدار فراوان در طول روز فراموش نکنید
به خاطر داشته باشید که مصرف فیبر به تنهایی به درمان یبوست یا حتی برای جلوگیری از ابتلا به کاربردی نیست. باید در کنار مصرف فیبر، نوشیدن آب به میزان کافی را هم در رژیم غذایی خود قرار دهید تا فیبر، کارایی حقیقی خود را به شما نشان دهد.
برخی از غلات صبحانه ممکن است تا حدود ۱۰ گرم فیبر در هر وعده داشته باشند. اگر مصرف این غلات با نوشیدن مایعات کافی همراه نباشد، ممکن است باعث ناراحتی‌های گوارشی یا حتی یبوست شود.
مروری به فواید مصرف فیبر برای سلامتی
به طور خلاصه، فیبر می‌تواند باعث افزایش طول عمر شود. اما چگونه؟ نتایج مطالعات انجام شده تا به امروز نشان می‌دهد افرادی که فیبر بیشتری مصرف می‌کنند، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی، چاقی، دیابت نوع دو، سکته مغزی، فشار خون بالا و بیماری‌های گوارشی در آن‌ها کمتر است.
افزایش مقادیر فیبر در رژیم غذایی می‌تواند به بهبود یا پیشگیری از ابتلا به بیماری‌هایی مانند: دیابت نوع دو، کلسترول بالا، چاقی و مشکلات گوارشی موثر باشد. از جمله که مصرف متعادل فیبر روزانه می‌تواند در پیشگیری از ابتلا به آن‌ها موثر باشد می‌توان به یبوست، سرطان روده بزرگ و دیورتیکولیت یا التهاب دیورتیکولوم‌های روده بزرگ اشاره کرد.
در ادامه نقش فیبر در هر یک از پیشگیری از بیماری‌ها و به طور کلی فواید فیبر برای سلامتی را با جزئیات بیشتر بررسی می‌کنیم:
-<h3>کلسترول-و-کاهش-فشار-خون</h3>-‘>کلسترول و کاهش فشار خون
شواهد زیادی وجود دارد که ثابت می‌کنند فیبر محلول، سطح خون را کاهش می‌دهد. هنگامی که سطح کلسترول خون بالا باشد، پلاک‌های چربی در امتداد دیواره عروق رسوب می‌کند. این مسئله می‌تواند منجر به مسدود شدن رگ‌ها و در نهایت افزایش خطر حمله قلبی شود.
فیبر نقش پیشگیرانه‌ای در فشار خون دارد. اما دلیل موثر بودن آن در کاهش فشار خون بیشتر مربوط به مواد مغذی مانند: پتاسیم، کلسیم و منیزیم موجود در غذاهای سرشار از فیبر است. تصور می‌شود که فیبر محلول با اتصال به اسیدهای صفراوی (که از کلسترول برای هضم چربی‌های غذایی ساخته شده‌اند) و سپس دفع آن‌ها، کلسترول خون را کاهش می‌دهد.
-<h3>سرطان-روده</h3>-‘>سرطان روده
نتایج بسیاری از مطالعات حاکی از آن هستند که فیبر در برابر برخی از انواع سرطان از بدن محافظت می‌کند. تصور می شود که فیبر با افزایش حجم مدفوع، رقیق شدن مواد سرطان‌زای احتمالی موجود در رژیم غذایی و کاهش زمان عبور مواد از روده بزرگ، خطر ابتلا به سرطان روده را کاهش می‌دهد. همچنین تخمیر باکتریایی فیبر منجر به تولید اسیدهای چرب می‌شود که تصور می‌شود دارای اثرات محافظتی از بدن در برابر عوامل خطرساز باشند.
-<h3>دیابت-نوع-دو</h3>-‘>دیابت نوع دو
رژیم‌های غذایی کم‌فیبر و غذاهایی که باعث افزایش ناگهانی قند خون می‌شوند، خطر ابتلا به دیابت نوع دو را افزایش می‌دهند.
در دو مطالعه‌ای که در دانشگاه هاروارد بر روی پرستاران زن و متخصصان بهداشت مرد انجام شد، مشخص شد که رژیم غذایی کم‌فیبر در مقایسه با رژیم غذایی سرشار از فیبر غلات و غذاهای دارای شاخص کلیسمی بالا، خطر ابتلا به دیابت نوع دو را بیش از دو برابر افزایش می‌دهد.